Hälsa

Lingon har imponerande hälsofördelar

Lingonbär är små, röda bär som smakar ungefär som tranbär men är inte lika syrliga. De växer på en liten vintergrön buske – Vaccinium vitis-idaea – som är infödd i den skandinaviska regionen i norra Europa. Bäret är känt under många andra namn, bland annat björnbär, rödbär, partridgeberry, rävbär, kohjort och Alaskan lowbush cranberry. Lingonbär har kallats en superfrukt på grund av sitt näringsvärde och sina potentiella hälsofördelar, till exempel för viktkontroll och hjärthälsa. Här är imponerande hälsofördelar med lingonbär.

1. Lingon innehåll mycket antioxidanter

Näringsmässigt är lingon mest anmärkningsvärt för sina antioxidanter och andra växtföreningar. En portion lingon på 3/4 kopp (100 gram) ger 139 % av det dagliga referensintaget (RDI) för mangan, ett mineral som är en komponent i ett av kroppens viktigaste antioxidativa enzymer – superoxiddismutas.

Dessutom ger en portion lingon 10 % och 12 % av det rekommenderade dagliga intaget av vitamin E och C, som båda också fungerar som antioxidanter. Dessutom är lingon, liksom många bär, rika på växtföreningar, bland annat antocyaniner och flavonoider. Faktum är att den röda färgen på lingon kommer från antocyaniner, som kan ha antioxidativa och antiinflammatoriska fördelar. Lingonbär innehåller också quercetin, en flavonoid som fungerar som en antioxidant och antiinflammatorisk agent. Det kan bidra till att minska risken för högt blodtryck, hjärtsjukdomar och andra sjukdomar.

Sammanfattning: Lingonbär är rika på föreningar som fungerar som antioxidanter, bland annat mangan, C-vitamin, E-vitamin och vissa växtföreningar som antocyaniner och quercetin.

2. Lingon kan främja hälsosamma tarmbakterier

Bakterierna och andra mikrober i din mag- och tarmkanal – som kallas din tarmmikrobiota – kan vara en nyckelfaktor när det gäller din hälsa. Det du äter har stor inverkan på sammansättningen av din tarmmikrobiota. Djurstudier tyder på att det kan utlösa förändringar i sammansättningen av din tarmmikrobiota som kan bidra till att skydda mot låggradiga inflammationer. Att ge möss med en fettrik kost lingon i 11 veckor hjälpte till att förebygga låggradig inflammation och ökade antalet Akkermansia muciniphila, bakterier som hjälper till att hålla tarmslemhinnan frisk.

Kronisk inflammation spelar en roll för många sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes, icke-alkoholisk fettlever sjukdom och demens. Att lägga till lingon till din kost kan alltså ha antiinflammatoriska och tarmhälsofrämjande effekter, även om det behövs studier på människor för att bekräfta dessa fördelar.

Sammanfattning:  Att äta lingon kan utlösa förändringar i sammansättningen av dina tarmbakterier, vilket kan bidra till att skydda mot låggradig inflammation. Detta kan minska din risk för kroniska sjukdomar.

3. Lingon kan hjälpa till med viktkontroll

Liksom andra bär är lingon ett viktminskningsvänligt livsmedel, med endast 54 kalorier per 3/4 kopp (100 gram) portion (2). Det kan dock finnas mer på spel än bara ett lågt kaloriantal när det gäller deras potentiella roll i viktkontrollen. I en tremånadersstudie på möss som fick en fettrik diet vägde de som fick 20 % av sina kalorier från lingon 21 % mindre och hade betydligt lägre kroppsfett än de som åt en lika kaloririk, fettrik diet utan bär. Lingonbärsätarna bibehöll dessutom sin vikt och magra kropp bättre än möss som åt högfettkost med andra bär. Orsakerna till lingonbärens uppenbara anti-fetmaseffekter bedömdes inte i den här studien, men kan bero på förändringar i tarmbakterier som gynnar magerhet.

I en annan studie fann man att om man gav lingonbär till möss minskade tarmens överflöd av Firmicutes-bakterier, som är kopplade till högre kroppsvikt. Detta kan bero på att Firmicutes har bättre förmåga att utvinna energi från osmälta matpartiklar. Dessutom tyder en studie i provrör på att lingon kan hämma verkan av ett enzym som behövs för att smälta fett från maten. Om du inte smälter fett får du inte i dig dess kalorier. Ytterligare forskning på människor behövs för att verifiera lingonens potentiella effekter mot fetma och för att fastställa den mängd som behövs för att få denna fördel.

Sammanfattning: Lingonbär är relativt kalorifattiga, och djurstudier tyder på att om man äter dem dagligen kan man förhindra viktuppgång.

4. Lingon främjar hälsosamma blodsockernivåer

Teströrs- och djurstudier tyder på att lingon och lingonextrakt kan bidra till att kontrollera blodsockret – vilket delvis kan bero på deras polyfenol- och fiberinnehåll. Preliminära studier på människor stöder dessa resultat. När friska män åt sötad yoghurt med 1/3 kopp (40 gram) lingonpulver var deras blodsocker- och insulinnivåer desamma som när de åt yoghurt utan lingonpulver – trots de extra kolhydraterna från frukten.

På samma sätt, när friska kvinnor åt 2/3 kopp (150 gram) mosade lingon med cirka 3 matskedar (35 gram) socker, var deras insulintopp efter maten 17 % lägre jämfört med en kontrollgrupp som åt sockret utan lingon. Att hantera insulinnivåerna och minimera insulinspikar kan bidra till att bevara kroppens känslighet för insulin och minska risken för typ 2-diabetes och fetma.

Sammanfattning: Teströrs-, djur- och preliminära studier på människor tyder på att lingon kan hjälpa till att avtrubba ditt blodsocker- och insulinrespons när du äter kolhydrater. Detta kan bero på deras innehåll av polyfenoler och fibrer.

5. Lingon kan stödja hjärthälsa

Många typer av bär – inklusive lingon – kan främja hjärthälsan. Denna fördel kan bero på deras innehåll av polyfenoler och fibrer. Teströrs- och djurstudier tyder på att lingon kan hjälpa till att slappna av i hjärtats artärer för att stödja blodflödet, bromsa utvecklingen av ateroskleros, sänka triglyceriderna och skydda hjärtcellerna från oxidativ skada. När man gav möss en fettrik kost med 20 % av kalorierna från lingon i tre månader, var totalkolesterolnivåerna 30 % lägre än när man gav möss en lika kaloririk, fettrik kost utan bär.

Dessutom hade möss på den lingonberikade kosten betydligt mindre fettuppbyggnad i levern. Detta tyder på att bären kan ha en skyddande effekt mot icke-alkoholisk fettlever – en potentiell riskfaktor för hjärtsjukdomar. Fortfarande behövs forskning på människor.

Sammanfattning: Teströrs- och djurstudier tyder på att lingon kan stödja blodflödet, bromsa utvecklingen av ateroskleros och sänka kolesterol och triglycerider i blodet. Det behövs dock studier på människor för att bekräfta eventuella fördelar för hjärthälsan.

6. Lingon kan skydda ögats hälsa

Ljus kan orsaka skador orsakade av fria radikaler i ögonen. Din näthinna – som omvandlar ljus till nervsignaler som hjärnan tolkar som syn – är särskilt sårbar för ultraviolett A- (UVA-) ljus från solen och blått ljus, till exempel från solljus och digitala enheter som smartphones och datorer. Teströrsstudier tyder på att lingonextrakt kan skydda näthinnecellerna från skador orsakade av fria radikaler som beror på både blått ljus och UVA-ljus. Detta skydd kommer från växtföreningar, inklusive antocyaniner.

Tidigare studier på djur och människor har visat att konsumtion av antocyaniner från bär höjer blodnivåerna av dessa skyddande växtföreningar, som kan transporteras till ögonen. Även om ytterligare forskning behövs för att bekräfta lingonextraktets fördelar för ögonen, är en gammal rekommendation för att stödja synen att äta gott om antioxidantrika frukter och grönsaker – vilket skulle kunna inkludera lingon.

Sammanfattning: Preliminär forskning tyder på att växtföreningar i lingonextrakt kan skydda ögonen från skadligt blått och UVA-ljus, men studier på människor behövs.

7. Kan minska cancerrisken

Frukt – inklusive lingon – innehåller fibrer, växtföreningar och vitaminer som kan minska cancerrisken. I en 10-veckorsstudie på möss med tendens till tarmtumörer hade de som fick 10 % (i vikt) av sin fettrika kost i form av frystorkade, pulveriserade lingon 60 % mindre och 30 % färre tumörer än kontrollgruppen. Dessutom visade en teströrsstudie att fermenterad lingonjuice hämmade tillväxten och spridningen av cancerceller i munnen. Det krävdes dock 30 gånger så mycket lingonjuice för att matcha effekten av kurkumin – en cancerbekämpande förening i gurkmeja. Ett alternativt alternativ kan vara tillskott av lingonextrakt, som koncentrerar de fördelaktiga komponenterna.

Studier i provrör visar att lingonextrakt kan främja döden av mänskliga leukemicancerceller och hämma tillväxten och spridningen av mänskliga bröst-, tjocktarms- och livmoderhalscancerceller. Även om dessa resultat är uppmuntrande behövs ytterligare forskning.

Sammanfattning: Preliminära djur- och provrörsstudier tyder på att konsumtion av koncentrerade mängder lingon – såsom pulver eller extrakt – kan hämma cancercellers tillväxt. Det behövs dock mer forskning.

8. Andra potentiella hälsofördelar med lingon

Forskare forskar om många andra potentiella fördelar med lingon.

Hjärnhälsa: Studier på gnagare tyder på att lingon eller dess extrakt kan förbättra hjärnans funktion, inklusive minnet vid stress. Analyser i provrör tyder på att bärens antioxidanter skyddar hjärncellerna.
Antiviral: I en provrörsstudie stoppade lingonextrakt – särskilt antocyaniner – replikationen av influensavirus A och hämmade coxsackievirus B1, som är kopplat till en ökad risk för typ 1-diabetes.
Munhälsa: Enligt studier i provrör innehåller lingon växtföreningar som kan motverka bakterier som främjar tandköttssjukdomar och plackansamling på tänderna.
Skydd för njurarna: Att ge råttor 1 ml lingonjuice dagligen i tre veckor före en njurskada skyddade dem från förlust av njurfunktionen. Juicens antocyaniner minskade skadlig njurinflammation.
Urinvägsinfektioner: Kvinnor som drack en kombination av tranbärs- och lingonjuicekoncentrat i sex månader hade 20 % lägre risk för återkommande urinvägsinfektioner. Lingonbärsjuice måste dock testas ensam.
Konservering av livsmedel: Lingonkoncentrat som tillsattes till ett sockerreducerat fruktsprej hjälpte till att hämma mögeltillväxt. Dessutom hindrade ett lingonextrakt starkt tillväxten av bakterier som vanligen orsakar matförgiftning.

Sammanfattning: Preliminära studier tyder på att lingon kan ha fördelar för hjärnan, urinvägarna, njurarna och munhälsan samt för att bekämpa virus och konservera livsmedel.

9. Lingon gör din kost ljusare

Dessa röda bär kan ge livlig färg och sötsyrlig smak till otaliga rätter. Färska lingonbär finns endast tillgängliga i vissa regioner. Du hittar dem med största sannolikhet i Sverige, Norge, Finland och närliggande länder samt i nordvästra Stilla havet och några stater i nordöstra USA. De kan också växa vilt i östra Kanada. Förutom färska kan du köpa lingon frysta eller pulveriserade. Du kan också hitta dem torkade eller i saft, såser, marmelader och konserver – men dessa är ofta sötade med socker, vilket gör dem mindre hälsosamma.

Här är några idéer för att använda lingon:
Tillsätt lingonpulver i yoghurt, smoothies eller proteinshakes.
Strö färska eller tinade lingon på gröna sallader.
Toppa pannkakor eller våfflor med hemlagad lingonsås sötad med stevia.
Tillsätt lingon i scones, muffins och andra bakverk.
Rör lingonpulver i havregrynsgröt eller kalla flingor.
Kombinera färska eller tinade lingon med andra bär till en fruktsallad.
Tillsätt lingonpulver i varmt eller kallt te.

Dessutom kan du använda lingon i stället för tranbär eller blåbär i de flesta recept.

Sammanfattning: Även om färska lingon kan vara svåra att hitta kan du fortfarande njuta av dem frysta eller i pulverform. Tillsätt dem i drycker, bakverk eller yoghurt. Begränsa sötade lingonprodukter med socker, t.ex. sylt och såser.

Slutsatser: Lingon är små, röda bär som kallas superfrukter på grund av sin näringsprofil och sitt innehåll av antioxidanter. Även om det behövs mer forskning tyder studier på att de kan främja hälsosamma tarmbakterier, viktkontroll, hjärthälsa och blodsockerkontroll – bland andra fördelar. Bär av alla slag har länge varit kända för att vara bra för dig, så om du kan hitta lingon i osötade former – som färska, frysta eller pulveriserade – njut av dem så ofta du vill.